Масса одним ударом!
![]() |
Допустим, вашему телу остро не хватает мышечной массы. Как быть? Вот выход. Одновременно качайте грудь и спину! Тяжелейшие комбинированные тренировки нужно проводить дважды в неделю в течение 2-2,5 месяцев. Тренинг здорово походит на суперсет, когда вы поочереди качаете мышцы-антагонисты, но есть и разница — никакой спешки! Отдыхайте между сетами одну-полторы минуты, а между упражнениями и того больше — до 3 минут. В каждом упражнении у вас будет два сета. Первый — чисто силовой. Сначала |
![]() |
![]() |
Верх грудных Не стоит думать, будто гриф в данном упражнении |
Установите спинку скамьи под углом 30-45 градусов. Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом шире плеч. Снимите штангу с упоров и держите в прямых руках над грудью. Ступни прочно уприте в пол или ножные упоры, чтобы надежно стабилизировать тело.
Медленно опустите гриф штанги на область ключиц. Не допуская соприкосновения грифа с грудной клеткой, мощно выжмите штангу на прямые руки. Сделав короткую паузу
|
![]() |
![]() |
Верх спины Если на старте вы полностью распрямите руки, то по причинам анатомического толка окажетесь в беспомощном положении. Никаких сил не хватит, чтобы согнуть локти, когда тяга выполняется с экстремальным весом. Так что вам поневоле придется начинать тягу рывком. Это травмоопасно и технически неверно. В самом первом повторе попросите партнера чуть опустить рукоять книзу, чтобы вы смогли немного согнуть локти. Завершив повтор опять же не распрямляйте руки полностью. Намеренное ограничение амплитуды позволит вам одолеть огромные веса, да к тому же делать тягу во взрывной манере. Пампинговый сет, наоборот, выполняйте размеренно и в полной амплитуде. |
СТАРТ:
Сядьте на сиденье тренажера и заведите колени под ножные упоры. Добившись абсолютной стабилизации тела, попросите партнера подать вам широкую рукоять со скошенными концами. Возьмитесь за концы рукояти и полностью распрямите руки. Максимально отпустите рукоять и позвольте отягощению растянуть мышцы спины. Хорошенько прочувствуйте растяжку. ВЫПОЛНЕНИЕ: Тяга начинается мощным сведением лопаток, а уж потом движение подхватывают руки. Однако из упражнения нужно полностью «выключить» бицепсы. Тяга делается «локтями». |
![]() |
![]() |
Верх спины Традиционный вариант тяги, когда в перерывах между повторами вы держите штангу на весу, не годится для сета с экстремальным весом. Удержание штанги перед собой означает пустую растрату сил. Выполняйте тягу со скамьи. Завершив повтор, возвращайте гриф на скамью, однако не снимайте с него рук и не ослабляйте хват. Не бросайте штангу, а возвращайте на скамью подконтрольным движением. Перед началом силового повтора, уравновесьте стойку, подав таз назад. |
Положите штангу на край гимнастической скамьи. Встаньте как можно ближе к торцу скамьи и примите положение неглубокого наклона. Колени согните, спину держите прямо.
Не меняя положения корпуса, мощным усилием подтяните гриф штанги к животу. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно верните штангу на скамью. Помните, тяга делается «локтями». Сосредоточьтесь на локтях и поднимайте их кверху как можно выше, полностью расслабив бицепсы. Если пауза в верхней точке амплитуды не выходит, значит, вес штанги |
![]() |
![]() |
Низ грудных Силовые жимы головой вниз требуют гарантий полной безопасности. Такую гарантию дает тренажер Смита. Даже если вы не удержите штангу, она безопасно опустится на страховочные стопоры. К тому же тренажер Смита выключает из работы мелкие мышцы-стабилизаторы плеч, которые ограничивают результат в любом грудном жиме. Таким образом, жим головой вниз в Смите получается максимально эффективным. Распространенная ошибка состоит в том, что скамью отодвигают слишком далеко назад, а потому гриф штанги приходится опускать на верх или середину грудных. На самом деле, гриф следует опускать прямо на нижнюю границу грудных мышц. |
Опустите наклонную скамью на угол 30-45 градусов. Поставьте скамью под гриф тренажера Смита. На безопасном уровне установите страховочные фиксаторы для грифа. Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Ступни прочно зафиксируйте в ножных упорах. Возьмитесь за гриф штанги прямым широким хватом. Снимите гриф с упоров и медленно опустите к груди.
Мощно выжмите штангу на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и верните штангу в исходное положение. Выполняя силовой сет, мощно выталкивайте штангу кверху. |
![]() |
![]() СТАРТ: Встаньте перед нижним блоком. Возьмитесь за рукоять обеими руками и отступите назад, чтобы полностью распрямить руки. Чуть наклоните корпус, колени согните, а таз
Строго изолированным движением отведите локти как можно дальше назад, тем самым подтянув рукоять к животу. Бицепсы не участвуют в тяге! Упражнение следует делать |
|||||||||||||||||||||||||||
Низ спины Если вашему телу недостает устойчивости, и большой вес отягощения неудержимо тянет вас вперед, примените односторонний вариант. Уприте одну руку в неподвижную опору, жестко зафиксировав тело. Тягу делайте другой рукой, применив экстремальный вес. Пампинговые сеты делайте обеими руками стоя. |
|